■预防便秘

方法1多吃粗粮蔬菜和带皮的水果

李教授说，大多便秘都是由不良的饮食、排便和生活习惯带来的，防治便秘首先要改掉这些坏习惯。饮食应该定时定量，并且要多吃粗粮杂粮以及菠菜、芹菜、韭菜、茭白、丝瓜等富含纤维素的食物，少吃鸡鸭鱼肉含纤维素少的食物，特别是不要挑食。李教授特别提到，多吃“三薯”（白薯、马铃薯、芋薯）可以促进胃肠蠕动，润滑肠道，促进肠内有益菌群的繁殖。还要多吃一些新鲜的水果，像香蕉、葡萄、鸭梨、苹果，能吃皮的最好洗干净连皮吃，如果吃皮怕农药污染，可以拿盐水泡一泡洗干净连皮吃效果更好，特别不要吃一些辛辣、油腻的食品。

此外还可以服用一些养肠的富含益生菌或者低聚糖的养肠饮品，如酸牛奶，对调整肠道的菌群紊乱有好处，但假如便秘是因为肠子动力不够引起的，补充多少双歧杆菌都起不到作用。

方法2千万不要憋大便

每天应该定时入厕，有便意时切勿憋忍。有排便困难的市民即使无便亦要每天蹲厕10～15分钟训练排便，建立起排便反射，时间长后就能够养成习惯。大便时就要一心一意，集中思想，如果拿一个小说看，一边看书，大脑就分散指挥，就跟打仗似的，有很多战场，没有集中精力这种排便也是不良的习惯，千万要集中精力，这样对预防便秘也有好处。

方法3饭后走走可促排便

李乾构教授认为市民可以根据自身体力选择打太极拳、太极剑、散步、做操、打球、跳舞等运动。饭后散步走动走动，也可以促进肠蠕动，加快排便。平时尽量多走路走楼梯。

方法4“小动作”帮忙治便秘

顺时针按摩腹部，是李教授介绍的一个帮助排便的小窍门。餐后自我顺时针按摩腹部，每次100下，可以增强肠蠕动促进排便。但是切记，一定要顺时针按摩，大肠在小肠的周围，按摩的力度可以大一些，逆时针按摩将有反效果。还有一种便秘拉完了好像拉不干净，再拉也没有，这是因为直肠最末端的肌肉松弛，这个时候就要锻炼提肛肌，睡觉之前、起床的时候练一下肛门收缩，一般练30-50次。

方法5多喝白开水

李乾构教授提出，适当多喝白开水可以润滑肠道促进排便。清晨起床后空腹喝400～500m L温开水，可以使肠胃马上苏醒过来，让人神清气爽；使结肠充盈，有利于粪便排出。清晨喝水最好能在5分钟内喝完，因为如果喝得太慢，水就都到血液中去了，对肠胃起不了作用。李教授的建议是上午和下午各喝400毫升左右，晚上喝100～200毫升，加在一起每天要喝1200～1500毫升的水。当然，喝水量也不必遵守得太过严格，关键是要记得主动喝水，不要等到口渴了才喝。

编辑：孙瑜

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