老年人应比年轻人重一些、跳广场舞要提防关节损伤、跌倒后不要马上站起来……
越瘦越好?
老年人应比年轻人重一些
中国疾控中心慢病中心书记李志新教授表示,老年人的体重应当维持在正常水平,不能过度减重。他认为,老年人要比年轻一些人稍微要重一些。
李志新建议,可通过BMI(体质指数)和体脂含量来衡量老年人的体重是否健康。
BMI即用体重(单位:公斤)除以身高的(单位:米)平方。对于青年人来说,BMI应在18-24之间,老年人则在22-26左右。
体脂含量过高或过低均不利健康。李志新建议,女性的体脂含量应在17%~27%之间,男性则应在14%~23%之间。老年人可购买电子体脂秤来自我测量。
体重过低可能有什么危害?
李志新表示,进食量减少、消化功能退化等问题,会导致老年人特别容易出现营养不良和贫血,抵抗力也会相应下降。此外,不少专家宣扬老年人要清淡饮食,导致一些老年人吃肉较少,蛋白质摄入量也会因此减少,很容易造成肌少症影响运动功能,增加患骨关节炎、尿失禁、跌倒的风险,还会影响呼吸和消化功能。这些都会让老年人更加衰弱。
该不该跳广场舞?
动作不规范可能引起关节损伤
在老年人中风靡的广场舞,真的适合他们吗?
“对于适合的老年人来说,肯定是一个非常合适的运动”,李志新表示,对于低龄老人来说,广场舞的运动强度不大,跳广场舞有益于保持平衡能力等。
不过,他也指出,广场舞的品种非常多,如果动作设计不规范,可能会引发关节损伤,需要科学指导。对于慢性病患者,可以请医生、教练评估适合开展哪些运动。
还有哪些适宜老年人的运动?
李志新建议,老年人应避免过度激烈的运动,适合散步、慢跑、骑自行车、游泳、太极拳、八段锦等。
“特别推荐八段锦这种运动,对高龄的老年人来说,非常易于学习、动作简单,而且根据科学研究证明,对身体各方面的指标改善都是非常有效的一个运动。”他说。
李志新还建议可以从运动后的感觉来判断老年人的运动强度是否合适。
一是在运动中能够相互交谈,但唱歌比较困难,运动后有快乐感,“这个时候我们认为运动的强度是合适的”。
二是运动后要感到舒适,包括轻微的肢体酸痛感、睡眠质量变好等,均证明运动强度合适。如果出现腰酸背痛、睡眠受影响,则可能运动过度了。
此外,他表示,老年人不仅要做散步、慢跑、广场舞等有氧运动,也要注意练习肌肉力量。“人进入衰老的状态以后,肌肉、骨骼、关节的退化是一个趋势,需要通过一些有意识的锻炼来增强肌肉力量和骨骼关节的强度。”他说。
摔倒之后怎么办?
不应马上站起来
“不要急于站起来,路人和家人也不要看到老人跌倒以后马上就扶”,李志新表示,老年群体的骨质疏松患病率非常高,摔倒以后很容易骨折。且老年人对痛觉不敏感,骨折如果没有产生移位,当时不会有很强的痛感。
“这个时候如果马上就站起来,骨折部位很有可能会发生错位,产生第二次伤害。”他强调。
他建议,老年人跌倒后,应先用手把自己撑坐起来,休息一下。如果意识清醒,可适当抬腿动一动。感觉自己各方面没有问题,再小心站起来走几步。
老年人如果发现胳膊、腿抬不起来,或一动就疼,就可能出现骨折了。此时不要强行起身,应向身边人求助,或拨打120及时就医。
此外,他表示,即使当时没有症状,也应去医院做检查。
如何预防脑卒中和心肌梗死?
戒烟戒酒、合理膳食、保持心情等
据介绍,根据监测数据,脑卒中和心肌梗死分列老年人死因前两名,“是老年人群死亡的一个非常重要的原因”。
事实上,脑卒中和心肌梗死均属于心脑血管疾病,因此预防策略也相似,包括:合理膳食、科学运动、保持良好心理健康、戒烟戒酒等。
据李志新介绍,脑卒中的发病风险主要来自颈动脉或主动脉硬化、斑块脱落后,被血液冲到脑部阻塞血管。他建议,老年人应主动筛查颈动脉是否存在粥样硬化,并在冬季注意给颈部保暖。
如何判断是否出现脑卒中?李志新建议可通过“笑一笑、动一动、说一说”判断。如果老年人有一侧无法露齿微笑、表情异常;闭眼双臂无法平举十秒;无法重复一句短语,均可能存在脑卒中。
此外,如果老年人出现一侧肢体突然没有力量、麻木;一边口角歪斜;眼睛发呆向一侧凝视;视力丧失或模糊;眩晕、呕吐、头痛等症状,也均可能存在脑卒中。
对于心肌梗死,李志新表示,如果老年人已患高血压、糖尿病等则更加需要注意,应合理用药将血压和血糖控制在合理水平。如果曾经得过心肌梗死,膳食和运动等均应在医生和营养师指导下进行。